卷腹运动的正确姿势是 谨记做卷腹运动的5个要点 [减肥运动]

正确的卷腹姿势需要牢记做卷腹运动的五个关键点。

大家好，今天我将为大家分享一些关于卷腹运动正确姿势的知识点，以及如何记住做卷腹运动的五个重要要点的解析。如果大家都已经明白了，那么可以跳过这部分内容。如果还有不清楚的地方，可以阅读这篇文章，相信能够帮助您解决问题。接下来，让我们一起深入了解吧！

卷腹运动是一种基于仰卧起坐但与之不同的常见腹部锻炼方式，这种运动比仰卧起坐更受健身专家的推荐。

那么，卷腹运动应该怎么做呢？下面我将为大家介绍卷腹运动的正确做法。

卷腹运动不是将脊椎卷起来，而是通过身体卷曲的方式轻微抬起，眼睛注视肚脐，起来时下背部不要离开地面。这就是为什么它被称为卷腹运动。

如果你想锻炼腹肌，特别是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初学者来说，相比于仰卧起坐，尝试卷腹运动可能更为合适。

因为与仰卧起坐相比，卷腹运动的幅度较小，更加安全、科学和可靠，并且对腹部的锻炼更具针对性。

下面是最常见的一种卷腹运动的正确做法：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲成90度角，双手可以交叉放在胸前，也可以呈抱拳姿势放在太阳穴两侧。

但不要挤压太阳穴，更不要双手抱头，因为在动作过程中，如果用力向上拉头部，长期下去可能会导致颈椎疼痛。

慢慢地向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试图抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

在动作的最高点，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

需要注意的是，上述卷腹运动的正确做法是一般卷腹运动的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球上的卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。

这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

1、瑜伽球卷腹怎么做？

第一步：坐在瑜伽球上，缓缓地将双脚向前移动，身体慢慢直到舒适地靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部两侧。

第二步：开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻地放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻地触碰到瑜伽球上。如此重复。

①在每一组动作前都要让身体更好地贴合在瑜伽球上，即自然地躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度。

②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直地坐起，那样会让肌肉放松。

③闭上双眼，这有助于你提高平衡能力。

④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

2、反向卷腹怎么做？

第一步：屈膝、双脚并拢距离地面约15厘米，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

第二步：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢地让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能地卷曲身体下部，就慢慢地放低它，回到初始位置。重复[微信：junge239]。

　　①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。

　　②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。

　　3、平板卷腹怎么做？

　　第一步：躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻放在头部两侧并深深吸气。

　　第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。

　　第三步：当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后，缓缓吸气并回到初始位置。停顿。重复。

　　注意事项：作为一种变化，可以把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）。

　　4、交叉卷腹怎么做？

　　第一步：躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。

　　第二步：扭曲并卷起身体，使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。

　　①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。

　　②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。

　　③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。

　　1、运动时手不要借力

　　一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

　　2、起身时只要半弯背部即可

　　做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

　　这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起（也有半仰卧起坐之称），所以运动幅度比较小，更安全可靠。

　　而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

　　3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

　　做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。[www.517doudou.com]

　　4、做卷腹时配合好呼吸

　　做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

　　5、循序渐进莫急于求成

　　一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。