在家5个动作练肱二头肌，没有哑铃怎么练肱二头肌 [减肥运动]

在家五种动作锻炼肱二头肌，没有哑铃如何锻炼肱二头肌

亲爱的朋友们，今天我将与大家分享五种在家锻炼肱二头肌的方法，同时也会讲解在没有哑铃的情况下如何进行肱二头肌训练。这篇文章可能会比较长，但如果它能帮助你解决目前遇到的问题，请记得关注我们的网站，现在就开始吧！

没有哑铃如何锻炼肱二头肌***在家可行的方法

肱二头肌有哪些锻炼方式

肱二头肌哑铃锻炼技巧

肱二头肌锻炼技巧

在家进行弯举可以有效锻炼肱二头肌。你可以用瓶装矿泉水代替哑铃。

准备适量重量的瓶装矿泉水，家中健身器材不多，所以对重量的选择也有限。在练习前，可以用较轻的重量进行热身。

双手握住矿泉水进行弯举，保持肘部不动，小臂向上弯举，手腕要保持与手臂成一直线，不要过度弯曲，否则锻炼效果会打折扣。在练习时要注意调整呼吸节奏和集中注意力。

单手握住适当重量的矿泉水，肘部不要靠在大腿上，而是将肘部外侧放在大腿上，练习时注意不要借用背部或腿部的力量。集中注意力于肱二头肌的弯举，弯举到最高点时保持短暂的静止，以刺激肱二头肌。

这个动作可以使肱二头肌的肌峰更加突出，注意另一只手要撑在腿部以保持身体稳定，练习时不要借用背部力量，很多健身爱好者做完这个动作后会感到背部疼痛，这是因为他们借用了背部的力量。

这个动作可以让肱二头肌的线条更加优美。但锻炼难度相对较大，所以初学者可以选择较轻的矿泉水进行锻炼，先掌握动作的标准，再逐渐增加重量。

锻炼时，坐凳要离地面有一定距离，每只手握住一个矿泉水进行弯举，弯举动作要到达肩部位置，保持肘部的稳定。锻炼时要集中注意力并保持呼吸节奏。

肱二头肌的锻炼方法全程要夹肘，即肘部要夹紧，紧贴躯干，弯曲时弯到最高点。

放下时控制速度慢慢放至最低点，举起时尽可能快，下放时慢，举起时呼气。双手一起进行同样的动作。

注意小臂和大臂尽可能保持一条直线，不要向外或向内倾斜，保持同一方向。在做哑铃弯举时，我们的手臂应该带动哑铃，而不是整个身体带动哑铃。

但很多人在锻炼时全身都在晃动，这是错误的示范，这样无法达到锻炼肱二头肌的效果。

肱二头肌训练时，上肢向前倾斜15到20度，这样可以减少斜方肌和肩部的参与，增加局部发力，使肱二头肌的发力更多。

在肱二头肌训练中，很少有人能练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。

实际上，即使做20组也无法真正“震撼”它，而只是“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

肱二头肌（Musculusbicepsbrachii）位于上臂前侧，呈梭形。肱二头肌有长、短两头，因此得名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

肱二头肌部位在上臂前面浅层，有长、短两头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短两头在肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

功能是近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。

臂部的肌肉主要是肱二头肌和肱三头肌，要锻炼肱二头肌，必然也要附带锻炼肱三头肌，我建议你应该同时锻炼采取组合锻炼方式，下面是我建议的锻炼组合方式：1、站立杠铃弯举两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。每个方式做2~3组，一组8~25个，重量选择依据你个人的能力，逐渐加码。要隔天锻炼，才能达到好的效果。

1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上

　　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　　1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　　3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

　　动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

　　1、坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　　2、收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

　　3、然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　　1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外；

　　2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激；

　　3、当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。

　　1、拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　　2、弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。

　　1、做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。

　　2、尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。

　　1、一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。

　　2、双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置[517doudou.com]。

　　3、弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。

　　1、只有前臂移动。上臂保持固定，肘部在整个动作中都要保持内收。[www.517doudou.com]

　　2、呼吸方法：弯举起重量时呼气，回到起始吸气。

　　1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。

　　2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

　　3、注意动作不可快，要慢抬慢放，组间休息时间不要超过90秒。

　　1、1，肱二头肌二头弯举：拿两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴紧于身体，将两个哑铃握在手上，向上弯举，上举时吐气，放下时吸气。注意缓慢放下，加强离心收缩的时间。

　　2、,2，肱二头肌锤式弯举：首先拿一只哑铃，身体打直，大臂紧贴身体，将哑铃内面朝向自己，向上做弯举，小臂画一个弧度。

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