哑铃的正确锻炼胸肌方法，站练胸肌哑铃正确姿势 [运动减肥]

大家好，很多朋友对如何用哑铃正确锻炼胸肌还不是很了解。今天，我将为大家分享一些关于站立使用哑铃锻炼胸肌的正确姿势和方法，希望对大家有所帮助！

### 本文目录

– 站立使用哑铃锻炼胸肌的正确姿势

– 仅用哑铃如何锻炼胸肌的上、中、下三部分

– 哑铃锻炼胸肌的方法

– 用哑铃锻炼胸肌的最佳方法

– 使用哑铃锻炼胸肌的技巧

– 下胸肌的哑铃训练方法[www.517doudou.com]

### 站立使用哑铃锻炼胸肌的正确姿势

站立时，双脚分开与肩同宽，自然站立。双手持哑铃，先将哑铃向前平举，然后将双臂向两侧展开至与肩平行，再将双臂向内合拢，之后再进行下一次动作。这就是站立使用哑铃锻炼胸肌的正确姿势。

### 仅用哑铃锻炼胸肌的上、中、下三部分肌肉

1. 仅使用哑铃也能充分锻炼到胸肌的上、中、下三部分肌肉。

### 哑铃平板卧推的注意事项

2. 哑铃平板卧推是一种很好的锻炼中胸的方法，可以增加胸大肌的厚度，平衡两侧胸肌的力量和大小。进行哑铃平板卧推时需要注意以下几点：

3. 每次将哑铃下放到胸肌感到拉伸，大臂至少与地面水平再推起。

4. 肩胛骨要收紧，避免出现送肩的情况。

5. 胸大肌要高高挺起，尽量孤立胸大肌发力。

6. 这样可以让胸大肌的充血和泵感更明显，肌纤维撕裂更彻底。

### 上斜哑铃卧推的技巧

7. 上斜哑铃卧推主要针对上胸部分。由于上胸的力量比中胸小，通常使用的哑铃重量是平板哑铃卧推重量的80%。

8. 哑铃应在上胸的正上方，不要往锁骨或头顶方向推举。

9. 手腕可以微微外旋，使哑铃和胸大肌纤维走向一致，从而有效降低肩关节的压力。

10. 下放时要感受到上胸肌的明显拉伸再推起，一般在哑铃与下巴齐平时推起。

11. 上胸肌在整个过程中要保持绷紧，不要有松懈的阶段。

希望这些信息能帮助大家更好地利用哑铃锻炼胸肌，达到理想的健身效果！

　　12、将脚垫在桌子等高一点的平面上，做俯卧撑，可以有效地刺激上胸部位，不过注意这个动作不要耸肩，会对肩关节造成不必要的压力。

　　13、和下斜哑铃卧推相比，我更推荐桥式哑铃卧推，由于双脚能够踩实地面，桥式哑铃卧推能够更好地稳定身体，对于胸大肌下部的刺激更大，还能有效锻炼到核心肌群。

　　14、做桥式哑铃卧推要注意以下几点：

　　15、桥式卧推的时候重心要保持在上背部肩胛位置；

　　16、收紧臀大肌，能够让你核心更稳定；卧推过程中双脚用力蹬地面，可以推起更大的饿重量；

　　17、收紧核心，不要出现背部反弓的情况。

　　18、上斜和跪式俯卧撑都是正常俯卧撑降低难度的版本，不过由于身体有一个倾斜的角度，正好可以有效地刺激到我们的胸大肌下部，每组做到力竭你就能感受到下胸的充血和泵感。

　　19、以上就是利用哑铃锻炼胸大肌上中下三个部分的方法。

　　20、健身只要掌握正确的方法，无论去不去健身房，身边是杠铃、哑铃还是徒手，你都能够全面有效地锻炼到身体的每一块肌肉。

　　21、我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

　　1.平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。

　　2.上斜哑铃飞鸟，这个动作是一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

　　3.哑铃胸推，这个动作对于胸肌的顶峰收缩非常有效果，首先躺在凳子上，双脚踩实地面，挺胸收腹，双手握住哑铃处采用对握，合拢放于胸前，双手伸直，保持肩胛骨平稳的贴在凳面上，然后双手弯曲，将哑铃下放，到手肘打开，然后使用胸肌发力，将哑铃推起，推到最上方，同时感受胸肌的收紧，再重复进行8-12次，做到3-5组即可。

　　以上就是一些哑铃锻炼胸肌的方法，每周频次可以训练1-3次，坚持训练用哑铃也能够练出发达的胸肌。

　　1、哑铃胸部锻炼的方法有很多，主要包括平板哑铃卧推、上斜或下斜哑铃卧推等方法。

　　2、平板哑铃卧推主要是身体仰卧在比较平的板凳上，两脚平踏在地上，两脚弯曲握住哑铃，手机朝腿部的方向来进行锻炼身体，这种锻炼可以起到锻炼胸部的作用，经常性的做这种动作能够促使胸肌的发达。[微信：junge239]

　　1、哑铃胸部锻炼的方法有很多，主要包括平板哑铃卧推、上斜或下斜哑铃卧推等方法。

　　2、平板哑铃卧推主要是身体仰卧在比较平的板凳上，两脚平踏在地上，两脚弯曲握住哑铃，手机朝腿部的方向来进行锻炼身体，这种锻炼可以起到锻炼胸部的作用，经常性的做这种动作能够促使胸肌的发达。

　　3、上斜或下斜哑铃卧推主要是指在平时的生活中，通过调整自己健身凳的高度和角度，把哑铃向上或者是向下斜推，这样也可以达到锻炼胸肌的作用，而且能够使肌肉收缩。

　　用哑铃做阔胸运动，上举，和平拿着看坚持的时间。并且还可以结合做俯卧撑的动作。根据自己的实际情况，拿多重的哑铃，量力而行。做阔胸运动的时候，身体不要前倾，能做多少就做多少。

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。