学生减肥计划月瘦20斤 暑期的饮食和运动计划很重要 [瘦身]

学生减肥计划：每月减重20斤，暑期饮食与运动策略至关重要

暑期饮食减肥方案

1. 不要过度放纵你的胃

在学校期间，学生的饮食选择受到较多限制。因此，一些学生会认为暑假是时候好好满足自己的胃，尝试所有在学校难以享用的美食。如果你有这样的想法，那么你可能会面临体重增加的问题。

为了减肥，你绝对不能过度放纵自己的胃。你需要明确哪些食物应该避免，哪些食物应该多摄入。同时，在食物摄入量上也要严格控制，不要因为贪吃而过度进食。

2. 增加蔬菜水果和粗粮的摄入

在暑假期间，蔬菜水果和粗粮是减肥餐单中不可或缺的部分。蔬菜水果通常热量较低，营养丰富，并且含有多种有利于减肥的成分。例如，苹果含有独特的果酸，可以加速新陈代谢，减少体内脂肪；芹菜富含膳食纤维，有助于消化和排毒，对减脂有帮助。

此外，还应增加粗粮的摄入。粗粮能提供强烈的饱腹感，有助于肠胃蠕动，促进消化，还能利尿消肿。增加粗粮的摄入量，可以显著提升减肥效果。

3. 避免高热量零食

零食是学生生活中不可或缺的一部分。完全戒掉零食对学生来说可能过于苛刻。但是，为了减肥，避免高热量零食是必要的。薯条、冰淇淋、蛋糕、夹心饼干等零食不仅热量高，还含有过多的糖分和油脂。虽然这些零食味道好，但它们会破坏你的减肥计划。因此，建议在想吃零食时，用一些低热量的健康零食来替代高热量零食。例如，可以用酸奶代替蛋糕，用话梅代替糖果，用烤薯片代替炸薯条等。

4. 合理分配一日三餐

没有了学校饮食的限制，学生可能会变得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃，这会导致饮食不规律。不规律的饮食是肥胖的一个重要原因。为了减肥，学生应该在暑假期间严格控制饮食规律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐则应尽量少吃。在一日三餐的热量分配上要合理，早餐和午餐的热量摄入可以稍高，但晚餐的热量应减少。通常，一天的总热量摄入不应超过1200大卡，这样才能有效减肥。

暑期运动减肥方案

有氧运动部分

　　1.游泳

　　在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多，燃脂效果也会更好。在众多有氧运动中，游泳可以说是最有效的一种减肥运动。每游泳一小时，消耗热量超过800大卡，其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。而且游泳会运动到全身部位，能够锻炼到全身肌肉。暑假天气正炎热，而游泳消暑，减肥效果好，相信学生们都会乐意下水运动。所以，不防把它列入你的运动计划吧。

　　2.跑步

　　跑步简单普遍的有氧运动，它能锻炼全身的肌肉，燃烧脂肪，还能增强心肺功能，让你体形更完美，身体更健康。

　　3.骑自行车

　　暑假里约上几位朋友一起骑自行车到野外去兜风是个不错的选择。骑自行车能加强腿部训练，消减腿部赘肉，塑造完美腿型，还能让你尽情释放压力，舒缓心情。

　　无氧运动部分

　　1.深蹲

　　深蹲动作是锻炼臀部和腿部的王牌动作，还能增强心脏功能，提高肺活量。深蹲时候要注意，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

　　2.平板支撑

　　平板支撑是一个类似俯卧撑的动作。但俯卧撑主要锻炼胸部，而平板支撑则主要锻炼人的腹部，对减腹部赘肉，瘦小肚子有着显著作用。具体动作为：俯卧，两手屈肘成90°支撑身体。腹部收紧，两腿并拢伸直[微信：junge239]。保持动作。

　　3.仰卧起坐

　　仰卧起坐对于学生来说绝对不陌生[健康吃瘦网]。但是，做这个动作时候，要注意双手不要托着头部。这样容易导致脊椎受伤。做动作时，双手可以放在耳际或者放在大腿两侧。