健身减肥计划一周表 男士(男女通用的一周健身减脂训练计划) [运动减肥]

一周健身减脂计划表（适用于男性及女性）

本文将为大家介绍一周健身减脂计划表，特别针对男性但男女皆可使用。同时，也会分享一些相关的健身知识，希望对大家有所帮助，别忘了收藏我们的网站哦！

训练安排

我们将按肌肉群进行力量训练，主要包括胸部、肩部、背部、腿臀、腹部和手臂六大部位。

有氧运动

我们选择跑步作为主要的有氧运动（随着适应，时间需逐渐增加），另外还包括一次早晨空腹训练。每周还会加入一次爬楼梯训练，可以找一栋高楼进行模拟登山训练。

训练频率

一周进行五次训练，休息两天，其中一天为饮食放松日。

器材准备

如果没有哑铃，可以用装满沙子的矿泉水瓶代替，当然有哑铃会更好[健康吃瘦网]。哑铃重量建议：1.25公斤、2.5公斤和5公斤。

时间安排

训练分为两个时间段：早晨和晚上。晚上运动时间可以自行调整，一般下班后稍作准备即可开始。下班前的三小时可以适量补充碳水化合物，因为完全转化为糖原大约需要三小时。周末运动时间可以根据心情自由安排。

力量训练与跑步

下班后或晚上回宿舍进行力量训练，之后去操场或小区跑步。胸部训练前的热身非常重要，主要是热身肩袖肌群，以防止肩部受伤。当胸背训练无压力时，可以升级为超级组训练，后续会详细介绍。

训练部位

– 胸大肌、三角肌、三头肌

（有些女性可能会感到手腕疼痛，关节脆弱，建议佩戴护腕。）

训练方法

– 第一组：做到力竭，休息2分钟

– 第二组：做到力竭，休息2分钟

– 第三组：做到力竭

训练部位

– 腘绳肌群、下背阔、竖脊肌、臀大肌

动作要缓慢，2秒下，1秒起身。用装满沙子的矿泉水瓶模拟哑铃进行训练，有哑铃的可以根据建议重量选择。重点是保持腰背挺直，重量小没关系，重量过大而弓腰会对腰部造成伤害。

– 第一组：15次（2.5公斤哑铃），休息1分钟

– 第二组：20次（5公斤哑铃），休息1分钟

– 第三组：做到力竭（10磅哑铃）

有氧运动

去操场或小区跑步30分钟，有跑步机更好，可以听9~10首歌的时间。

注意事项

– 尽量跑步，累了可以快走，交替进行。

– 快走不要超过5分钟。

– 慢跑时全脚掌着地，后脚占大部分。

– 跑步时要有控制和弹性，减少对膝盖的压力，选择减震好的跑鞋。

– 跑步后要进行拉伸，包括小腿、大腿、压肩和下腰。

腹部训练

– 交臂卷腹5组，每组做到力竭，休息30秒。

注意卷腹时腹肌要持续发力，不要松懈。双手不要抱头，以免增加颈椎压力，放在头两侧即可，不要碰到头。

训练结束

用热毛巾热敷膝盖，今天的训练就全部完成了。

手臂训练

主要针对二头肌、三头肌和肱肌进行训练，无压力后可以升级为二头三头超级组训练。

希望这个一周健身减脂计划能帮助到大家，记得根据自身情况调整训练强度和时间，保持良好的饮食习惯和作息，祝大家健身成功！

　　注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力

　　第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）休息1分钟第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃）

　　此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股。

　　休息1分钟第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）

　　这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对

　　休息1分钟第二组：力竭（5kg磅哑铃）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

　　肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。

　　第一组：20次（2.5kg磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（5kg磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）

　　主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。

　　矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些

　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

　　第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

　　用哑铃的侧平举训练：第一组：12（5kg哑铃）不休息立马换成2.5kg哑铃第二组：10（2.5kg哑铃）不休息立马换成1.25kg哑铃第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组[微信：junge239]。做两大组。大组间休息3分钟

　　第一组：20次（5kg）休息5秒第二组：做到力竭（2.5kg）

　　跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

　　今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。

　　也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）

　　ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆

　　也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）

　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

　　深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次

　　第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭

　　不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日

　　找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。

　　因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）

　　所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！

　　好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！