减脂效果不明显？看你有氧运动做没做对！ [减脂常识]

减脂效果不佳？或许你需要重新审视你的有氧运动方式！很多人都想知道如何科学有效地进行有氧运动，特别是在减脂期间。今天，我们将重新认识系统减脂的有氧运动，并分享一些关于如何科学合理地进行有氧运动的技巧，帮助女性朋友们更好地减脂。

首先，让我们简单介绍一下有氧运动的概念。有氧运动是指需要氧气参与供能的运动，许多文章认为持续半小时以上的慢跑才算是有氧运动，但这种理解并不科学。事实上，只要运动时间超过两分钟，就可以视为有氧运动，持续时间的长短只会影响脂肪参与供能的程度。此外，有氧运动的种类也不仅限于慢跑，还包括椭圆机、划船机、游泳、跳绳、打球、爬山等多种运动方式[517doudou.com]。

大多数人进行有氧运动的主要目的是减脂，即在运动过程中尽可能多地消耗脂肪作为能量来源。在直播中，我通常建议大家在器械训练后进行20分钟的有氧运动，这是因为在高强度的器械训练后，会促进甲状腺激素的分泌（有助于脂肪分解），并消耗部分糖原。此时进行有氧运动可以快速地利用脂肪作为能量来源，达到事半功倍的效果，特别适合时间紧张、不太喜欢进行有氧运动的人。接下来，我将以几种不同的有氧运动方式为例，介绍它们的优缺点，并分享如何根据自身条件科学有效地安排有氧运动。

第一种方式：早晨起床后空腹进行有氧运动

很多人问我：早起空腹跑步的效果如何？因为许多人认为整晚没有进食，早起时身体内的糖原已经消耗殆尽，此时进行运动可以直接利用脂肪作为能量来源，从而减少体内脂肪比例。但实际上，整晚不进食并不会完全消耗身体内的糖原。

这种方式的优点是：早起时胰岛素水平较低，有利于脂肪分解。

这种方式的缺点是：身体血糖浓度较低，容易头晕，影响上午的工作状态，也容易导致肌肉流失。

如果进行空腹有氧运动，我通常不会选择快速且强度很大的有氧运动，而是选择以7.5左右的速度跑5公里，时间不会太长。此外，我喜欢喝一些黑咖啡，这可以有效提升兴奋度并促进减脂。在补剂方面，bcaa也是不错的选择，可以在训练前半小时服用5克。

第二种方式：器械训练结束后立即进行有氧运动

这种方式的使用率也非常高，即在完成器械力量训练后立即进行有氧运动[www.517doudou.com]。

这种方式的优点是：力量训练可以促进肾上腺素、脂肪分解等激素的分泌，从而有效提升之后有氧运动消耗脂肪的能力。

这种方式的缺点是：容易导致训练总时间加长、免疫力下降容易生病、新陈代谢下降，特别是在天气炎热的季节，消耗很大，不利于及时补充和恢复。

　　如果器械后有氧，我建议大家将时间合理分配，比如可以45分钟器械，20分钟有氧。

　　第三种方式：hiit加有氧

　　hiit（高强度间歇训练）的组合方式多种多样，常见的比如甩大绳、冲刺跑加慢速跑、开合跳加俯卧撑或与器械的一些组合搭配等等。训练组合方式为冲刺阶段与恢复阶段。冲刺阶段要求在10秒左右时间提升心率到最高心率的85-90%，恢复阶段为60秒左右的慢速有氧，能使心率缓和。因为hiit涉及肌肉群多，强度大，训练前的热身一定要充分。

　　这么做的优点是：自由组合度高，方式多种多样，随时可以练起来，减脂同时能训练到肌肉，耗时短，能快速提升心率，短时间内消耗更多的糖原。

　　这么做的缺点是：对于肌力耐力心肺要求比较高，不建议新手直接上来练。

　　我一般会选择单独的时间段练，不会与其他训练混合。20分钟的hiit训练，可以搭配一个20分钟左右的慢跑。

　　有氧训练要点总结：

　　1.有氧训练的目的不单单为了减脂，对于心肺功能的提升，提升代谢，促进代谢废物的清除等都有不错的作用。

　　2.不要太长时间有氧，很多水友喜欢特别长时间有氧，觉得时间越长消耗越大减脂效果更好，殊不知太长时间有氧掉肌肉很多，抵抗力下降，恢复能力降低，影响器械训练，关节压力大，反而不利于减脂。

　　3.器械训练后搭配有氧或hiit加慢速有氧都是不错的选择，耗时短效率也高。

　　4.建议大家将有氧当成生活习惯，不要任务式的训练，不要长时间不运动，有时间打打球，登登山，和亲爱的散散步遛遛弯也能消耗不少的热量。

　　5.有氧只是减脂训练当中的一部分，还需要配合器械训练以及合理的饮食才能事半功倍。

　　所以，有氧运动的时间不是越长越好，每天都能动一动，哪怕只有10分钟，也会收到意想不到的效果哦！