小空间也能大幅度运动 不受时间和地点限制的简单瘦身运动 [瘦身]

小空间内也能进行大幅度的运动 不受时间与地点限制的简易减肥运动

减肥是女性终身的事业，但许多女性由于工作忙碌或家务缠身，无法每天前往健身房锻炼。今天，360常识网将为大家推荐几项不受时间与地点限制的简易减肥运动。只要掌握正确的方法并坚持练习，即便是在狭窄的公寓或卧室，你也能成功瘦身。

一、单腿单臂伸展

益处：这个动作能够锻炼你的核心稳定性，强化臀部和大腿后侧的肌肉，通俗地说，就是提臀和瘦大腿。

做法：站立，将重心放在左脚上，同时伸直右臂向前方延伸（见图A）。在身体下压的同时，抬起右腿使其与地面平行[微信：junge239]。保持这个姿势3秒钟，然后收紧臀部和大腿的肌肉，恢复到起始姿势。每条腿重复练习10次。

二、毛巾深蹲

益处：这个动作不仅能紧致臀部和手臂的肌肉，还对心肺功能有益。

做法：双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。双手紧握一块毛巾，高举过头顶，两手间距大于肩宽。做深蹲动作（保持背部挺直，臀部下坐，仿佛坐在一张无形的椅子上），确保膝盖不超过脚尖的水平线。连续做3组，每组10次。

三、靠墙单腿平举

益处：这个动作看似简单，实际上并不容易，它能够同时锻炼臀部、核心肌群、股四头肌和大腿后侧的肌肉。

做法：背部和胯部紧贴墙壁站立，双脚与墙壁保持约一脚的距离，双手贴墙。然后，身体贴墙下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，保持2秒钟，放下，再举起左腿，同样保持2秒钟。每条腿重复20次。

四、平板支撑俯卧撑

益处：平板支撑和俯卧撑是全身性的综合动作，能够有效提臀、瘦腰腹和塑造腿部线条。

做法：以手肘支撑地面，保持平板支撑的姿势，从肩膀到脚踝呈一条直线，收紧腹部肌肉以保持身体平衡。手掌撑地，上半身向上挺起。保持2秒钟，进入俯卧撑姿势，然后回到起始动作。重复20次。

五、腹部锻炼

这套腹部锻炼动作能够有效减少腹部脂肪。平躺在毯子上，双腿并拢并抬起，膝盖微微弯曲。双手托住一个排球，从大腿处开始慢慢将排球推向身体上方，同时上身自然抬起。当排球到达小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球滚回大腿部位，同时上身回到原位。重复上述动作，练习过程中始终保持目光聚焦在排球上。

　　tips：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。

　　解决腹部赘肉之高招：2步骤解决腹部凸出问题

　　这个动作不但可以检测肌耐力程度，还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。

　　1、坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。

　　2、身体往后倾斜约45度，让自己像一个c字，肚子内缩、眼睛看着肚脐，感觉肚子收扁，肩膀及大腿放松，力量集中于腹部，自然呼吸，约停10秒，再回到动作1。

　　六、跳绳练习

　　每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。

　　跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。

　　注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。

　　tips：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。[www.517doudou.com]

　　七、胸部练习

　　俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。

　　tips：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。

　　不要再因你的居家空间小不能运动而抱怨了，其实小空间也可以大幅度地做运动，让你能够在小的空间里，练出苗条的身材来！

　　怎么样上面的介绍是否让你心动了，很简单吧，这些不受时间和地点的小运动很受现代人的欢迎，即使你工作很忙，没时间出去爬山跑步，没时间去健身房，学会了这几套锻炼法，一样可以瘦下来哦。